Piekeren: de onzichtbare vijand van de directeur

Elke bestuurder kent het wel: slapeloze nachten waarin gedachten in eindeloze cirkels blijven draaien. Een belangrijke beslissing, een conflict in het team, een strategische keuze – het blijven malen kan verlammend werken. Je blijft maar in het zelfde cirkeltje rondlopen.

Dit fenomeen, rumineren genoemd, is een stille vijand die je mentale energie opslokt en je scherpte ondermijnt. Maar hoe kun je stoppen met piekeren over werk?

Nederlandse statistieken over mentale en lichamelijke klachten

Om de ernst van piekergedrag en mentale klachten te illustreren, enkele cijfers:

In 2023 had 42 procent van de Nederlandse bevolking van 12 jaar of ouder angst- of depressiegevoelens in de afgelopen vier weken. Dit is een daling ten opzichte van 2022, maar nog altijd hoger dan in de jaren voor corona. cbs.nl
Medewerkers verzuimen 8% als gevolg van psychische klachten, overspannenheid en burn-out. Het aantal verzuimdagen als gevolg van psychische klachten is hoog (bijna 57 dagen), wat neerkomt op 27% van het totale verzuimvolume. trimbos.nl
Een onderzoek van de Vrije Universiteit Amsterdam heeft aangetoond dat overmatig piekeren niet alleen psychische klachten zoals burn-out kan veroorzaken, maar ook gepaard gaat met lichamelijke klachten, zoals verhoogde bloeddruk, pijn en chronische vermoeidheid. ggznieuws.nl

Wat is rumineren en waarom is het zo hardnekkig?

Rumineren of piekeren is het herhaaldelijk en obsessief nadenken over problemen zonder tot een oplossing te komen. Het voelt alsof je grip probeert te krijgen op een situatie, maar in werkelijkheid blijf je ronddraaien in dezelfde gedachtestroom. Onderzoek toont aan dat rumineren niet alleen stress verhoogt, maar ook de kans op burn-out en besluiteloosheid vergroot.

Als directeur of manager sta je dagelijks voor complexe uitdagingen. De druk is hoog, en je wilt de juiste keuzes maken. Maar paradoxaal genoeg leidt rumineren niet tot betere beslissingen – het ondermijnt je vermogen om objectief te blijven en doordachte acties te ondernemen.

Stoppen met piekeren op je werk

Hoe kun je omgaan met werkgerelateerde stress? Er zijn verschillende dingen die je kunt doen om rumineren aan te pakken. Hierbij zes praktische stressmanagement tips die je vandaag kunt toepassen.

Tip 1: Mindfulness oefening, ook voor leidinggevenden

Een eenvoudige manier om de grip van rumineren te doorbreken, is door je gedachten te observeren zonder erin mee te gaan. Stel je voor dat je gedachten wolken of blaadjes zijn die door de lucht zweven. Je ziet ze komen en gaan, maar je klampt je er niet aan vast. Neem ze waar zonder er een oordeel over te hebben. Vaak is het oordeel wat zorgt voor hechting aan de gedachte. In Acceptance & Commitment Therapy noemen we dat ‘fusie’. De wolk analogie helpt om afstand te creëren tussen jou en je gedachten, waardoor je minder verstrikt raakt in negatieve denkpatronen. We noemen het defusie.

Tip 2: Doorbreek de cirkel van malende gedachten

Een makkelijke manier om los te komen van overpeinzingen is door je aandacht bewust te verleggen. Dit kan door een activiteit te kiezen die volledige concentratie vereist, zoals sporten, een inspirerend boek lezen of zelfs een creatieve hobby. Dit is geen vluchtgedrag, maar een bewuste manier om je brein rust te geven en met een frisse blik bewust terug te keren naar de kwestie. Dat laatste is een belangrijke tweede schakel.

Het draait er niet om problemen te negeren, maar om ze met een heldere geest te benaderen. Soms is afstand nemen de snelste weg naar een oplossing.

Tip 3: De kracht van zelfonderzoek – “The Work” van Byron Katie

Byron Katie ontwikkelde een methode die je helpt om belemmerende gedachten kritisch te bevragen. Stel jezelf de volgende vier vragen over de gedachte die je zo vasthoudt:

Is het waar?
Kun je absoluut zeker weten dat het waar is?
Hoe reageer je als je die gedachte gelooft?
Wie zou je zijn zonder die gedachte?

Deze vragen helpen om je perspectief te verschuiven en in te zien dat veel van onze zorgen gebaseerd zijn op aannames in plaats van feiten. Dit geeft je de vrijheid om met een meer open en flexibele mindset beslissingen te nemen.

Tip 4: Accepteer onzekerheid en laat controle los

Veel leidinggevende ervaren rumineren omdat ze zekerheid willen voor zichzelf, hun aandeelhouders of hun mensen. Maar de realiteit is dat volledige controle een illusie is. In plaats van je energie te verspillen aan doemdenken over mogelijke uitkomsten, kun je leren om onzekerheid te accepteren. Dit betekent niet dat je geen strategieën ontwikkelt, maar dat je stopt met de mentale uitputtingsslag van eindeloze scenario’s bedenken.

Een praktische oefening: merk op wanneer je denkt in termen van “Wat als?” en vervang dat door “Wat is nu belangrijk?”. Dit brengt je focus terug naar het heden en maakt je denken effectiever. In de cirkel van acht oefening doorloop ik kleine stappen waarin mensen los komen van de onmacht en gaan denken in oplossingen. Mocht je daar meer van horen laat het me dan weten.

Tip 5: Vind rust door zelfcompassie

Directeuren voelen vaak de druk om onfeilbaar te zijn. Maar rumineren wordt juist versterkt door het idee dat je niet mag falen. Een krachtige techniek uit de Dialectische Gedragstherapie (DGT) is zelfvalidatie. Dit betekent dat je met compassie kijkt naar je eigen gevoelens zonder erover te oordelen. Bijvoorbeeld:

“Het is logisch dat ik me gespannen voel, want deze beslissing heeft veel impact.”
“Het is oké om onzekerheid te ervaren, dat hoort bij leiderschap.”

Door jezelf begrip te tonen, verminder je de emotionele lading van je gedachten en voorkom je dat je in een piekercyclus blijft hangen. Een compassiedagboek kan helpen. Schrijf daarin voor een negatieve gedachte:

wat je allemaal voelt
of wellicht meer mensen hiermee zouden worstelen als het ze overkwam. Kortom: is je reactie misschien gewoon heel menselijk?
hoe je met een zachtere blik, vanuit zelf-compassie, naar de situatie zou kunnen kijken.

Tip 6: Focus op je cirkel van invloed

Stel uitdagende maar realistische doelen. Vaak verwachten bestuurders veel van zichzelf, meer dan van hun team. Check of het even een tandje minder kan en mag. Bedenk dat je op die manier vaak niet alleen jezelf helpt maar ook ruimte (en lucht) geeft aan je team. Jouw onrust heeft vaak een grote impact op de prestaties van je omgeving.

Conclusie: Van malen naar mentaal meesterschap

Rumineren is een veelvoorkomende valkuil voor directeuren, maar gelukkig zijn er effectieve strategieën om de grip ervan te doorbreken. De bovenstaande tips zijn slechts enkele manieren om piekergedrag aan te pakken.

Leiderschap vraagt om mentale veerkracht. Hoe beter je je gedachten de baas bent, hoe helderder je beslissingen worden en hoe meer energie je overhoudt voor wat écht belangrijk is. De volgende keer dat je merkt dat je gedachten in cirkels draaien, herinner jezelf eraan: jij bent niet je gedachten – jij bent degene die kiest hoe je ermee omgaat.

Lukt het nog niet en leidt productiviteit onder malen en gepieker? Laten we dan samen kijken wat voor jou wél werkt.